模試での体の異変を乗り越え、志望大学合格へ！浪人生が実践すべきメンタルヘルスと試験対策

今回の記事では、模試中に体の異変に見舞われた浪人生の方からのご相談にお答えします。試験本番で同じような事態を避けるために、具体的な対策を一緒に考えていきましょう。

凄く大事な相談です。なるべく多くの方にご意見いただきたいです。お願いします。

今日志望大学の冠模試がありました。試験中に急に体がガチガチになり、途中からは息もできない・唾が飲み込めないくらいになりました。自分は今まで試験は何度か受けてきたのですが、こんな風になったことはありませんでした。冠模試ということで懸けていたところがあり、大変ショックでしたが、だからといって試験に行く際に過剰に緊張していたわけではありませんでした。

会場が冷房ガンガンで自分は冷房(吹き出し口の)直下の席にいることに気付いた後はあまりにいつもと状態が違ったため席を変えてもらいました。寒さは和らいだはずだったのですが、席を変えても体がガチガチになり、しまいに呼吸が苦しくなってホントに散々でした。

自分は自宅浪人なので、最近外に出ていなかったこと、自分の感じている以上の緊張と気負い、会場の寒さに対応できなかったこと(最初首の後ろに直接冷風が降りてきていました)、睡眠不足(といっても同量以下の睡眠しか取らなくても今までは大丈夫でした。)の４点が今自分で考えて見つかる原因です。これについては対策や管理をしっかりしていこうと思っています。

ですが、体の硬直が異常な程であったのと、呼吸まで苦しくなったことに戸惑いを隠せません。

体の硬直については特に肩周り、背中、首、喉、が硬直し、首、喉、頭に感じる寒さが異常なほどでした。呼吸が苦しくなったのはそれによる２次的なものではないかと考えています。

気にせず体を整えて勉強していくしかないのですが、やはり次の模試で、ましてや本番でそんなことになったらと思うと、同じようなことになる可能性を少しでも減らすために打てる手は打ちたいので、どうか皆さんの知恵をおかしください。

因みに私は長いこと鬱気分を含む精神不良でした。しかし、１０月初旬にはもう大分改善されていて、それまでは外に出るのも苦痛だったのですが、今は友達とも普通に話せるまでになっていました。むしろ、精神不良だったときでさえ、このようなことになったことはありませんでした。

それと現在帰宅したのですが、体の強張りが完全には抜けなくて、首、頭が寒く、計ったら熱がありました。３７．６です。唾も行く前に比べて飲み込みにくいです。勿論行く前はすこぶる元気で熱もありませんでした。

来週にも冠模試があり、それまでには何とかしたいです。考えすぎであって、体調管理の問題で済めばいいと心から思っています。

ここで質問させていただいた後は可能性を潰すことと勉強すること、体調管理にだけ専念し、またなったらどうしよう？という不安を本番に持っていかないようにします。

稚拙な文と判断し難い状況で解答しづらいかもしれませんが、皆さんのお知恵をおかしください。補足病院というとこの場合どの科にかかればいいのでしょうか？熱ということで内科と他には精神科くらいでしょうか？精神不良が酷かった際に一度精神科にかかったのですが、あたりが強くて特に得るものもなく、むしろ不快感を覚えて帰ってきたのを覚えています。ただでさえ精神科・心療内科は敷居が高くて行くと決断するのにも凄い考えて、初めて行った精神科がそれだったので良くなってからはもう二度と行きたくないなと思っていました。他の精神科には良い先生もいるんでしょうが、心療内科の方が良いとかそういうことはあるんでしょうか？重ね重ね大変申し訳ないです。因みに補足はもうできませんが、ベストアンサーは最終日まで待ちます。よろしくお願いします。

ご相談ありがとうございます。模試中の体の異変、大変つらい経験だったと思います。しかし、適切な対策を講じることで、本番での不安を軽減し、万全の状態で試験に臨むことは可能です。今回は、あなたの状況を詳細に分析し、具体的な対策と、専門家への相談についてアドバイスします。

1. 現状の整理と原因の特定

まず、今回の状況を整理し、考えられる原因を具体的に見ていきましょう。ご自身で挙げられた原因と、それに対する対策を以下にまとめます。

原因1: 外出不足
自宅浪人であるため、外出の機会が少ないとのこと。これにより、環境への適応能力が低下し、試験会場のような慣れない環境で緊張しやすくなっている可能性があります。

対策: 定期的に外出し、人混みや騒音に慣れる練習をしましょう。図書館やカフェで勉強するなど、試験本番に近い環境に身を置くのも有効です。
原因2: 緊張と気負い
冠模試ということもあり、普段以上に緊張していた可能性があります。また、結果を気にしすぎるあまり、無意識のうちにプレッシャーを感じていたことも考えられます。

対策: 試験に対する目標設定を見直し、結果だけでなくプロセスを重視するようにしましょう。リラックスできる方法（深呼吸、瞑想など）を身につけ、試験前に実践することも有効です。
原因3: 会場の寒さ
冷房の直下の席に座っていたことが、体の硬直や不調を引き起こした可能性があります。特に首や肩が冷えると、自律神経が乱れやすくなります。

対策: 試験会場では、防寒対策を徹底しましょう。薄手のカーディガンやブランケットを持参し、冷えを感じたらすぐに羽織れるようにしておきましょう。カイロも有効です。
原因4: 睡眠不足
普段と同程度の睡眠時間でも、体調に異変が起きたとのこと。睡眠の質が低下していた可能性も考えられます。

対策: 睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を高める工夫も必要です。寝る前にリラックスできる音楽を聴いたり、軽いストレッチをしたりするのも良いでしょう。質の高い睡眠を得るために、寝具や寝室環境を見直すことも検討しましょう。

2. 体の硬直と呼吸困難への対策

体の硬直と呼吸困難は、精神的なストレスだけでなく、身体的な要因も複雑に絡み合って起こることがあります。以下の対策を実践してみましょう。

2-1. 呼吸法の実践
呼吸が浅くなると、体内の酸素が不足し、体の硬直や不安感を増幅させます。試験中に呼吸が苦しくなった場合は、以下の呼吸法を試してみてください。

腹式呼吸: 鼻から息をゆっくり吸い込み、お腹を膨らませます。数秒間息を止めた後、口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。これを数回繰り返すことで、リラックス効果が得られます。
2-2. ストレッチと体のケア
肩や首、背中の筋肉が硬直している場合は、軽いストレッチで筋肉をほぐしましょう。試験前に肩甲骨を回したり、首をゆっくりと左右に倒したりするだけでも効果があります。

具体的なストレッチ:
- 肩回し: 両肩を大きく前後に回します。
- 首のストレッチ: 首をゆっくりと左右に倒し、それぞれの方向に数秒間キープします。
- 背中のストレッチ: 両手を組んで上に伸ばし、背中を反らせます。
2-3. メンタルヘルスのケア
過去に精神的な不調があったとのことですので、メンタルヘルスのケアも重要です。試験に対する不安やストレスを感じた場合は、以下の方法を試してみましょう。
- 認知行動療法: 自分の考え方のパターンを認識し、ネガティブな思考をポジティブなものに置き換える練習をします。
- マインドフルネス: 現在の瞬間に意識を集中し、雑念を手放す練習をします。
- アファメーション: 肯定的な自己暗示を繰り返し唱えることで、自己肯定感を高めます。

3. 専門家への相談

今回の模試での経験を踏まえ、専門家への相談も検討してみましょう。以下に、相談できる専門家と、相談内容の例を挙げます。

3-1. 内科医
熱や体の不調がある場合は、まず内科を受診し、身体的な原因がないか確認しましょう。必要に応じて、専門的な検査を受けることもできます。

相談内容: 体温の上昇、体の硬直、呼吸の苦しさなど、具体的な症状を伝え、原因を特定するための検査や治療について相談します。
3-2. 精神科医または心療内科医
過去に精神的な不調があったこと、試験に対する不安が強い場合は、精神科医または心療内科医に相談することも検討しましょう。ただし、以前の経験から抵抗がある場合は、他の医療機関を探すこともできます。

相談内容: 試験に対する不安、過去の精神的な不調、現在の体の不調など、具体的な状況を伝え、適切なアドバイスや治療について相談します。必要に応じて、カウンセリングや薬物療法を受けることもできます。
3-3. カウンセラー
試験に対する不安やストレスを抱えている場合は、カウンセラーに相談することも有効です。専門的な知識と経験に基づき、心のケアや問題解決をサポートしてくれます。

相談内容: 試験に対する不安、自己肯定感の低下、人間関係の悩みなど、具体的な悩みや問題を相談し、解決策を探ります。

専門家への相談は、あなたの心身の健康をサポートし、試験本番でのパフォーマンスを最大限に引き出すために非常に有効です。しかし、過去の経験から精神科への抵抗があるとのことですので、無理に受診する必要はありません。まずは、信頼できる人に相談することから始めても良いでしょう。

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4. 試験本番に向けた具体的な対策

試験本番で同様の事態を避けるために、以下の具体的な対策を実践しましょう。

4-1. 事前準備の徹底
試験会場の下見を行い、当日の座席位置を確認しておきましょう。防寒対策として、カイロやブランケット、カーディガンなどを準備しておきましょう。試験前日は、十分な睡眠を取り、体調を万全に整えましょう。
4-2. 試験中の対策
試験中は、定期的に深呼吸をしてリラックスする時間を設けましょう。体の硬直を感じたら、軽いストレッチを行い、体をほぐしましょう。冷えを感じたら、すぐに防寒対策をしましょう。
4-3. メンタルコントロール
試験中は、結果を気にしすぎず、目の前の問題に集中するように心がけましょう。万が一、体調に異変を感じた場合は、深呼吸をして落ち着き、焦らずに対処しましょう。試験時間内にできることに集中し、諦めずに最後まで粘り強く取り組みましょう。
4-4. ポジティブな自己暗示
試験前に「自分は必ず合格できる」といった肯定的な言葉を心の中で唱えましょう。自己肯定感を高めることで、自信を持って試験に臨むことができます。

5. まとめと応援メッセージ

模試での経験は、あなたにとって大きなショックだったかもしれません。しかし、今回の経験を活かし、適切な対策を講じることで、必ず本番で最高のパフォーマンスを発揮できます。焦らず、一つ一つ対策を実践し、自信を持って試験に臨んでください。

あなたの志望大学合格を心から応援しています！

6. よくある質問（FAQ）

試験に関する不安や疑問は、多くの受験生が抱えるものです。以下に、よくある質問とその回答をまとめました。

Q1: 試験中にパニックになったらどうすればいいですか？

A: まずは深呼吸をして落ち着きましょう。可能であれば、試験監督に状況を伝え、席を移動させてもらうなど、環境を変えることも有効です。焦らず、自分のペースで問題を解き進めましょう。

Q2: 試験前に緊張しすぎて、勉強した内容が頭に入らなくなることはありますか？

A: はい、よくあることです。試験前は、軽い運動やストレッチで体をほぐし、リラックスできる音楽を聴くなど、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。また、試験直前には、重要なポイントをまとめたノートを見返すなど、自信を深める工夫も有効です。

Q3: 試験当日に体調が悪くなってしまった場合、どうすればいいですか？

A: まずは、試験監督に体調が悪いことを伝えましょう。可能であれば、休憩時間を利用して、体を休ませたり、軽食をとったりしましょう。どうしても体調が回復しない場合は、無理せずに試験を中断し、適切な処置を受けてください。

Q4: 試験結果が悪かった場合、どのように気持ちを切り替えればいいですか？

A: 結果を受け止め、反省点を見つけ、次回の試験に活かしましょう。落ち込みすぎず、自分の努力を認め、前向きな気持ちで次の目標に向かって進んでいくことが大切です。家族や友人、先生に相談することも有効です。

Q5: 試験勉強に行き詰まったときはどうすればいいですか？

A: 一度勉強から離れ、気分転換をしましょう。軽い運動をしたり、趣味に時間を費やしたりするのも良いでしょう。また、友人や先生に相談し、アドバイスをもらうことも有効です。計画を見直し、自分に合った勉強方法を見つけることも大切です。

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